5월 주제 : 운동

‘그 동안 못 생기고 뚱뚱해서 서러우셨죠? 이제 못생기기만 하세요.’

지난해 온라인에서 화제를 모은 한 피트니스 센터의 홍보 문구다. 많은 사람들이 S라인에 초콜릿 복근을 꿈꾸며 운동을 시작하지만 결말은 늘 헬스장 기부천사로 끝이 난다. 곰곰이 생각해보자. 왜 우리는 매번 운동에 실패하는 것일까? 한 헬스매거진에서 성인남녀를 대상으로 운동에 실패하는 이유를 물었더니 과반수 이상이 ‘흥미가 떨어져서’라고 답했다. 분명 달리고, 걷는 게 운동의 전부라고 생각한다면 운동은 분명 재미없는 활동이다. 그렇다고 자꾸 실패를 반복한다면 건강미 넘치는 몸은 영원히 손에 넣을 수 없다는 사실을 명심하며 이달에는 입하를 맞이해 우리의 건강을 구원할 재미있는 운동 5가지를 골라보았다.

도움말 : 복싱 J 트레이너

체력증진, 멘탈강화,
호신기술 습득을 동시에!
격투기

액션 영화의 꽃 격투기! 영화처럼 화려한 격투를 벌이는 것은 아니지만 격투기는 체력을 증진해주는 것은 물론 대련 과정에서 스트레스를 해소해주고 강한 성취감을 선사한다. 보통 격투라고 하면 충동적으로 주먹을 휘두르는 난투극을 떠올리기 쉬운데 격투 스포츠는 이성적으로 대응하는 훈련이기 때문에 정신력을 강화하고 급박한 위기상황에서 침착하게 대처할 수 있도록 도움을 준다. 여성의 경우 호신기술을 습득할 수 있어서 성범죄 같은 폭력상황에 대비할 수 있다.

추천 격투기

복싱

펀치와 스텝만으로 상대를 제압하는 가장 스피디한 투기다.

킥복싱 및 무에타이

복싱에 킥을 추가해 한 방의 강한 공격을 가할 수 있는 투기다.(무에타이는 팔꿈치 및 무릎 공격까지 허용된다.)

주짓수

인체구조를 활용한 관절기 및 조르기 기술로 타격 투기와 차별화된다. 힘이 아닌 기술의 비중이 크기 때문에 여성이 남성을 제압할 수 있는 유일한 무술로 알려져 있다.

종합격투기

복싱, 킥복싱, 무에타이, 주짓수를 모두 사용할 수 있는 종합 투기다.

뮤직복싱 및 태보

다이어트를 목적으로 한 변종 격투로 신나는 음악과 함께 격투기 동작을 다수의 사람들과 맞춰서 진행한다.

이 운동이 필요한 이유

격투기는 전신을 사용하는 운동으로 평소 사용하지 않는 근육은 물론 코어 근육까지 고루 발달시킨다. 헬스의 경우 부위별 같은 동작을 반복해 근육의 발달이 제한적인 반면 격투기는 전신 근육을 고루 자극해 근육간 유연함과 민첩함을 길러주고 전신에 활력을 불어넣는다. 이는 일상생활을 할 때도 몸이 한결 가볍고 유연해지는 등 삶을 건강하게 만들어준다.

하체 단련 특효약
스피닝

스피닝은 자전거 페달을 돌리며 상체를 격렬하게 움직이는 단체 운동으로 대중 실내운동 중 가장 많은 칼로리를 소모해 여성들에게 인기가 높다. 기본적으로 빠르고 신나는 음악에 맞춰 페달을 돌리며 다양한 상체 안무를 소화하는 방식으로 진행되며 중간중간 기합을 지르는 등의 동작이 있어 스트레스를 해소하고 엔도르핀 생성에 도움을 준다. 특히 우리 몸의 근육은 하체가 많은 비중을 차지하는데 스피닝은 30분 이상 하체를 계속 사용하다 보니 근육량을 늘리는 데 효과적이다.

집에서도 따라 할 수 있는 스피닝 동작

기본동작

손잡이를 잡은 상태에서 푸시업을 기본으로 한 상,하 운동 혹은 V,T,Z 등 상체를 이용해 알파벳을 그리는 것으로 구성돼 있다.

응용동작

웨이브, 앞뒤, 원을 그리는 서클 등 조금 더 전문화 된 동작이다.

댄스

음악이 큰 비중을 자지하는 만큼 해당 곡의 방송안무 일부를 결합한 동작이다.

이 운동이 필요한 이유

스피닝은 여성들에겐 탄탄하고 날씬한 허벅지 라인과 힙업을 선사하며 남성들에게도 단단한 허벅지 근육을 형성해준다. 특히 약해진 안쪽 허벅지 근육을 탄탄하게 잡아주기 때문에 지하철 대표 노매너 중 하나인 ‘쩍벌남(자리에 앉을 때 허벅지를 쫙 벌리고 앉는 남자)’ 현상을 방지할 수 있으며 남성 건강에도 좋다.

전신 독소 배출
핫요가

핫요가는 요가의 발상지인 인도의 환경을 그대로 구현한 것으로 38도의 뜨거운 실내 스튜디오에서 진행된다. 우리 몸의 근육은 뜨거운 환경에서 특히 이완이 잘 되기 때문에 유연성을 기르는 데 효과적이며 초보자들도 근육통이나 경직의 위험을 줄일 수 있다.

요가의 구성

동작 : 아사나(asana)라고 부르며 몸이 유연해지고 심신이 편안해진다. 평소 사용하지 않는 근육을 움직이기 때문에 유연성과 근력을 높여준다.

호흡 : 복부로 호흡하는 복식 호흡을 사용하며 자율신경을 안정시키고 체지방을 연소해준다.

명상 : 요가의 필수 요소로 복잡한 머릿속을 정화하며 심신을 가라앉히고 마음의 평화를 선사해 바쁜 현대인들의 힐링에 도움을 준다.

사무실에서 간단히 할 수 있는 요가 동작

서거나 앉은 상태에서 허리에 양손을 올리고 머리를 천천히 앞으로 숙였다가 뒤로 지그시 숙인다.
이러한 동작을 3회 정도 반복한 뒤 고개를 좌우로 돌려 어깨 너머를 바라보는 자세를 3회 더 반복한다. 마지막으로 두 손을 비벼 손바닥 온도를 높인 후 목을 비벼주며 마사지 해주면 목의 피로를 풀어줄 수 있다.

이 운동이 필요한 이유

핫요가는 심박수를 높여 유산소 운동과 동일한 효과를 갖는다. 또한 땀을 통해 노폐물과 독소를 배출해주어 체중 감량 및 피부미용에 효과적이다.

주의할 점

요가는 식전에 하는 것이 좋다. 요가 특성상 몸을 비틀고 앞으로 숙이는 자세가 많기 때문에 복부가 수시로 자극되는데, 위에 음식물이 있으면 부담을 주어 소화장애 및 호흡 장애를 유발하기 때문에 가능한 속을 비운 상태에서 진행하는 것을 권한다. 여성의 경우 생리 중에는 다리를 위로 들어올리는 자세는 피하는 것이 좋다.

단시간 최고의 효과,
크로스핏

크로스핏은 ‘여러 종목의 운동을 섞어서 한다’는 크로스 트레이닝과 신체 활동을 뜻하는 피트니스가 결합된 말로 모든 상황에 대처할 수 있는 신체 단련을 목표로 하는 운동이다. 주로 경찰특공대(SWAT), 소방관, 군인, 격투기 선수 등이 훈련한 것으로 알려졌으며 그만큼 ‘짧고 굵은’ 운동이 무엇인지를 여실히 알려준다. 크로스핏은 일반적으로 근력 운동(중량)과 유산소 운동, 역도를 섞어 체력, 근력, 민첩성, 심폐지구력, 유연성, 속도, 균형감각, 정확성 등 전신을 고루 발달시킬 수 있도록 고안되었기 때문에 고강도의 훈련을 통해 최단 시간에 최대 효과를 낼 수 있으며, 남녀노소 모두 자신의 체력에 맞게 운동 강도를 조절할 수 있고 매일 다른 동작으로 진행되어 지루하지 않다. 특히 급 다이어트가 필요한 사람들이나 스트레스에 시달리는 이들에게 강력히 추천한다.

홈피트니스 크로스핏 추천 동작

플랭크 숄더 탭

코어 근육과 어깨 주변을 강화해주는 운동으로 올바른 플랭크 자세에서 어깨를 양쪽으로 번갈아가며 터치한다. 머리부터 발끝까지 일직선인 플랭크 포지션을 잃지 않고 복부에 힘을 주어 허리가 균형을 잃지 않도록 해주는 것이 중요하다. 팔과 척추의 각도는 90도를 넘지 않아야 하며, 어깨를 터치할 때 골반이 최대한 돌아가지 않도록 주의한다.

파이크 업 스파이더 런지

푸시업 자세를 취한 뒤 엉덩이를 들어 몸이 역 V자 모양이 되도록 만들어 준다. 이후 오른발이 오른손 옆으로 오도록 끌어당기며 앞으로 내딛는다. 다시 처음 자세로 돌아온 뒤 이번에는 반대로 왼발이 왼손 옆에 오도록 방향을 바꾸어 반복한다. 이 동작은 허벅지와 대둔근을 강화해준다.

오블리크 니 탭

옆으로 누워 왼팔에 무게를 싣고 몸 전체가 일직선이 되도록 사이드 플랭크 자세를 취해준다. 오른손은 가슴 앞에 두며 손바닥이 발 쪽을 향하게 한 다음, 오른쪽 무릎이 오른손에 닿도록 터치한다. 이후 다시 처음 자세로 돌아와 각 라운드마다 반복한다. 코어 및 옆구리, 중둔근을 강화해준다.

스위치 킥 펀치

마무리나 워밍업으로 해주면 좋은 운동이다. 파이터 자세를 취한 뒤 왼발을 앞으로 내딛고, 오른쪽 다리를 치면서 왼쪽 주먹을 앞으로 펀치하듯 뻗는다. 다시 팔다리를 바꿔 이번에는 왼쪽 다리를 치면서 오른쪽 주먹을 앞으로 내민다. 쉬지 말고 계속 번갈아 반복한다. 이 동작은 전신 근육을 부드럽게 이완해준다.

이 운동이 필요한 이유

크로스핏은 대체로 타바타 형식(20초간의 고강도 운동 후 10초 휴식을 반복하며 1시간의 저강도 운동보다 더 높은 효과를 볼 수 있음)의 간헐적 운동법이기 때문에 여성에게는 다이어트를, 남성에게는 근육량 증가에 효과적이다.

운동으로 삶의 활력 선사!
댄스스포츠

영화 <쉘 위 댄스>에서 주인공은 미모의 강사 때문에 댄스를 시작했지만 결국 댄스의 매력에 빠지고 무기력했던 삶을 극복한다. 우리나라에서 댄스는 음지문화로 치부되는 경향이 강한데 사실 댄스야말로 가장 즐겁게 스트레스 없이 즐길 수 있는 레크리에이션 특성의 스포츠다. 음악의 리듬과 일치감을 느끼면서 움직임의 즐거움을 만끽할 수 있게 해주는 훌륭한 신체활동으로 일상생활의 긴장과 스트레스를 해소하며 정서적 안정을 도모한다. 체력단련이라는 고된 스트레스 없이 좀 더 흥겹게 운동하며 삶의 활력을 불어넣고 싶다면 댄스 스포츠가 제격이다.

추천하는 댄스

퀵스텝

캐슬 웨크의 영향을 많이 받은 경쾌한 댄스

비엔나 왈츠

왈츠와 같으나 속도를 빠르게 하는 댄스

탱고

라이즈와 폴이 없이 일정 자세를 유지하며 진행되는 댄스

자이브

흑인의 춤에서 발생한 지르박의 원형. 로큰롤, 디스코 등 폭넓은 리듬에 모두 적용됨.

삼바

강렬하고 독특한 율동의 생동감 넘치는 춤으로 배꼽이라는 뜻을 가짐

이 운동이 필요한 이유

전진, 후진, 회전으로 구성된 동작과 기술로 신체의 평형성을 길러주는 데 효과적이다. 또한 워킹으로 인한 전진과 후진, 회전 동작들로 근력과 지구력 발달시키며 빠른 워킹은 리듬감을 유지, 심폐기능을 향상시킨다.

댄스 에티켓

댄스는 동작만큼 에티켓 또한 중요하다. 댄스는 남성 측에서 여성에게 먼저 신청하며 파트너의 기량에 맞추어 행동한다. 다른 커플에게 방해가 되지 않도록 하며 자신만이 편한 자세를 취하지 않도록 주의한다. 슈즈는 댄스 전용신발을 신어야 하며 청결(땀 냄새, 담배냄새, 입 냄새 등)에 항상 신경 써야 한다.

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